Picie wody brzmi prosto – a mimo to pewnie zastanawiasz się, ile naprawdę warto wypijać w ciągu dnia. Dobra wiadomość: istnieją na to jasne wartości orientacyjne instytucji takich jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). W tym poradniku dowiesz się, jakimi ilościami możesz się kierować, dlaczego twoje indywidualne zapotrzebowanie się zmienia i jak w praktyce kontrolować ilość wypijanych płynów na co dzień – bez liczenia i bez ciągłego zastanawiania się.
Jako ogólną orientację Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje dla dorosłych wartości całkowitego spożycia wody na poziomie około 2,0 litra dziennie dla kobiet i około 2,5 litra dla mężczyzn. Te wartości obejmują wodę z napojów oraz wodę pochodzącą z pożywienia, bo część płynów dostarczasz sobie wraz z jedzeniem. Te ilości łatwo sobie wyobrazić: dwie litrowe szklanki HydroGlas to mniej więcej dwa litry. Jeśli więc rano i w ciągu dnia wypijasz mniej więcej tyle, poruszasz się w okolicy wartości orientacyjnej podawanej przez EFSA.
Wartość orientacyjna to średnia – twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może być wyższe lub niższe. Wpływa na to kilka czynników: w upalne dni albo w ciepłych pomieszczeniach tracisz więcej płynów wraz z potem. Zapotrzebowanie wyraźnie rośnie też podczas sportu i pracy fizycznej, bo wysiłek i wyższa temperatura ciała oznaczają większą utratę płynów. Nie bez znaczenia są również masa ciała oraz wiek – większe osoby zwykle potrzebują trochę więcej, a u osób starszych uczucie pragnienia bywa słabsze. Dlatego wartości podawane przez EFSA to przede wszystkim punkt wyjścia, a nie sztywny limit. Wsłuchuj się w pragnienie i dopasowuj ilość do swojego dnia. Pamiętaj też, że pojedynczy dzień nie decyduje o wszystkim – liczy się raczej to, czy pijesz regularnie przez cały tydzień. W razie pytań o indywidualne zapotrzebowanie, na przykład przy określonych schorzeniach, właściwym adresem jest porada lekarska.
Nie wszystko, co się liczy, pochodzi ze szklanki. Według EFSA część dziennego spożycia wody pochodzi z pożywienia – na przykład z owoców, warzyw czy zup. Największy udział mają jednak napoje i to właśnie one składają się na podane wyżej wartości. Najlepiej sprawdzają się woda i niesłodzone napoje. To, jakiego naczynia używasz, pozostaje kwestią gustu – najważniejsze, żebyś regularnie pił coś w ciągu całego dnia.
Najprostszy trik: uczyń ilość widoczną. Duże naczynie o znanej pojemności oszczędza ci liczenia w głowie. Z litrową szklanką ze szkła borokrzemowego HydroGlas jednym spojrzeniem sprawdzisz, ile już wypiłeś – dwie szklanki to mniej więcej dwa litry. Postaw szklankę w stałym miejscu, na przykład na biurku, i napełniaj ją z rana. W ten sposób picie staje się nawykiem, bez potrzeby używania aplikacji czy listy kreseczek. Dodatkowo pomagają małe rutyny – po jednej szklance do każdego posiłku albo łyk za każdym razem, gdy wstajesz od biurka. Jeśli często o piciu zapominasz, trzymaj szklankę zawsze w zasięgu wzroku – to, czego nie widzisz, łatwo wypada z głowy.
W niektóre dni spokojnie może być więcej niż zwykle. Przy upale, intensywnym sporcie albo pracy, przy której mocno się pocisz, organizm traci dodatkowe płyny, które warto uzupełnić. Również EFSA zwraca uwagę, że w takich warunkach zapotrzebowanie rośnie. Praktyczną wskazówką pozostaje pragnienie. Pij równomiernie w ciągu dnia, zamiast dużych ilości naraz – wtedy przyjmujesz płyny bardziej regularnie.
Tak, kawa i niesłodzona herbata również wliczają się do spożycia płynów. Najlepszą podstawą dziennej ilości pozostają jednak woda i niesłodzone napoje.
EFSA podaje dla dorosłych orientacyjne wartości całkowitego spożycia wody na poziomie około 2,0 litra dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, licząc napoje i pożywienie. Dwie litrowe szklanki to łatwy do zapamiętania punkt odniesienia.
Oprócz napojów, według EFSA, przyjmujesz wodę także wraz z pożywieniem, na przykład z owocami i warzywami. Dlatego podane wartości obejmują zarówno napoje, jak i jedzenie.
Nie. To średnia dla zdrowych dorosłych. Wiek, masa ciała, upał i ruch zmieniają zapotrzebowanie. Przy indywidualnych pytaniach pomoże porada lekarska.
Quellen: EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności)