Wasser trinken klingt einfach – trotzdem fragst du dich vielleicht, wie viel am Tag wirklich sinnvoll ist. Die gute Nachricht: Dafür gibt es klare Richtwerte von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). In diesem Ratgeber erfährst du, an welchen Mengen du dich orientieren kannst, warum dein persönlicher Bedarf schwankt und wie du deine Trinkmenge ganz praktisch im Alltag im Blick behältst – ohne Rechnerei und ohne ständiges Nachdenken.
Als grobe Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene einen Richtwert von etwa 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag, die du über Getränke aufnimmst. Dazu kommt noch Wasser aus fester Nahrung, sodass die gesamte Wasserzufuhr laut DGE im Schnitt bei rund 2,6 Litern täglich liegt. Die 1,5 Liter über Getränke lassen sich leicht veranschaulichen: Das entspricht etwa anderthalb Füllungen eines 1-Liter-Glases von HydroGlas. Wenn du also morgens und über den Tag verteilt rund eineinhalb solcher Füllungen trinkst, liegst du schon im Bereich des Richtwerts.
Der Richtwert ist ein Durchschnitt – dein tatsächlicher Bedarf kann darüber oder darunter liegen. Mehrere Faktoren spielen eine Rolle: An heißen Tagen oder in warmen Räumen verlierst du über das Schwitzen mehr Flüssigkeit. Auch beim Sport und bei körperlicher Arbeit steigt der Bedarf spürbar. Und nicht zuletzt hängt die Menge vom Körpergewicht und vom Alter ab. Deshalb ist der DGE-Richtwert vor allem ein Ausgangspunkt, kein starres Soll. Höre auf dein Durstgefühl und passe die Menge an deinen Tag an. Bei Fragen zu deinem individuellen Bedarf, etwa bei bestimmten Vorerkrankungen, ist ärztlicher Rat die richtige Adresse.
Nicht alles, was zählt, kommt aus dem Glas. Laut DGE stammt ein Teil deiner täglichen Wasserzufuhr aus fester Nahrung – etwa aus Obst, Gemüse oder Suppen. Den größten Anteil machen aber Getränke aus, und genau hier liegt der oben genannte Richtwert von rund 1,5 Litern. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Getränke. Welches Trinkgefäß du nutzt, bleibt Geschmackssache – wichtig ist vor allem, dass du über den Tag verteilt regelmäßig etwas trinkst.
Der einfachste Trick: Mach dir die Menge sichtbar. Ein großes Gefäß mit bekanntem Volumen nimmt dir das Kopfrechnen ab. Mit dem 1-Liter-Glas aus Borosilikatglas von HydroGlas siehst du zum Beispiel auf einen Blick, wie viel du schon getrunken hast – zwei Füllungen entsprechen rund zwei Litern. Stell dir das Glas an einen festen Platz, etwa auf den Schreibtisch, und fülle es morgens auf. So wird Trinken zur Gewohnheit, ohne dass du eine App oder Strichliste brauchst. Kleine Routinen – ein Glas zu jeder Mahlzeit – helfen zusätzlich.
An manchen Tagen darf es ruhig mehr sein als die rund 1,5 Liter über Getränke. Bei Hitze, intensivem Sport oder schweißtreibender Arbeit verliert dein Körper zusätzlich Flüssigkeit, die du ersetzen solltest. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) weist darauf hin, dass der Bedarf unter solchen Bedingungen steigt. Ein praktischer Anhaltspunkt bleibt dein Durst. Trink über den Tag verteilt, statt große Mengen auf einmal – so nimmst du Flüssigkeit gleichmäßiger auf.
Ja, auch Kaffee und ungesüßter Tee zählen zur Flüssigkeitszufuhr. Wasser und ungesüßte Getränke sind laut DGE aber die beste Basis für deine tägliche Menge.
Der DGE-Richtwert für Erwachsene liegt bei etwa 1,5 Litern über Getränke. Mit einem 1-Liter-Glas sind das rund anderthalb Füllungen – ein leicht merkbarer Anhaltspunkt.
Zusätzlich zu den Getränken nimmst du laut DGE Wasser über feste Nahrung auf, etwa über Obst und Gemüse. Die gesamte Wasserzufuhr liegt dadurch im Schnitt bei rund 2,6 Litern pro Tag.
Nein. Der Wert ist ein Durchschnitt für gesunde Erwachsene. Alter, Körpergewicht, Hitze und Bewegung verändern den Bedarf. Bei individuellen Fragen hilft ärztlicher Rat weiter.
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) · Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)