Bere acqua sembra semplice, eppure forse ti chiedi quanta ne serva davvero ogni giorno. La buona notizia è che esistono valori di riferimento chiari, indicati da autorità come l'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare. In questa guida scopri a quali quantità puoi fare riferimento, perché il tuo fabbisogno personale cambia e come tenere d'occhio in modo pratico quanto bevi nella vita di tutti i giorni, senza calcoli e senza pensarci di continuo.
Guarda il bicchiere da un litro
Come punto di riferimento, l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) indica per gli adulti sani un apporto adeguato di acqua totale di circa 2 litri al giorno per le donne e circa 2,5 litri per gli uomini. Questo valore comprende sia l'acqua che bevi sia quella contenuta negli alimenti, ed è pensato in condizioni normali di temperatura e di attività fisica. Queste quantità sono facili da visualizzare con un contenitore dal volume noto. Due riempimenti del bicchiere da 1 litro di HydroGlas corrispondono a circa 2 litri: hai così un riferimento semplice da ricordare, senza dover fare i conti ogni volta che bevi.
I valori dell'EFSA sono una media: il tuo fabbisogno reale può essere più alto o più basso. Entrano in gioco diversi fattori. Nelle giornate calde o negli ambienti riscaldati perdi più liquidi attraverso la sudorazione. Anche con lo sport e con il lavoro fisico il fabbisogno aumenta in modo sensibile. E infine la quantità dipende dal peso corporeo e dall'età. Proprio per questo i valori di riferimento dell'EFSA sono soprattutto un punto di partenza, non un obbligo rigido. Ascolta il senso di sete e adatta la quantità alla tua giornata. Per domande sul tuo fabbisogno individuale, per esempio in presenza di determinate condizioni di salute, il consiglio di un medico è l'indirizzo giusto.
Non tutto quello che conta arriva dal bicchiere. Secondo l'EFSA, una parte dell'apporto quotidiano di acqua proviene dagli alimenti solidi, per esempio da frutta, verdura o minestre. La quota maggiore, però, arriva dalle bevande, ed è qui che puoi agire in modo più diretto. Le scelte migliori sono l'acqua e le bevande non zuccherate. Quale recipiente usi resta una questione di gusto personale: l'importante è soprattutto bere regolarmente qualcosa durante tutto l'arco della giornata, invece di concentrare tutto in pochi momenti.
Il trucco più semplice è rendere visibile la quantità. Un recipiente grande dal volume noto ti toglie il calcolo a mente. Con il bicchiere da 1 litro in vetro borosilicato di HydroGlas vedi a colpo d'occhio quanto hai già bevuto: due riempimenti corrispondono a circa due litri. Tieni il bicchiere in un posto fisso, per esempio sulla scrivania, e riempilo al mattino. Così bere diventa un'abitudine, senza bisogno di app o di tacche su un foglio. Piccole routine, come un bicchiere a ogni pasto, danno una mano in più.
In alcune giornate può essere giusto bere più del solito. Con il caldo, lo sport intenso o un lavoro che fa sudare, il corpo perde liquidi in più che è opportuno reintegrare. Anche l'EFSA ricorda che in queste condizioni il fabbisogno aumenta rispetto ai valori di riferimento. Un indicatore pratico resta la tua sete. Bevi un po' alla volta nell'arco della giornata, invece di grandi quantità tutte insieme: così assumi i liquidi in modo più regolare e naturale.
Sì, anche il caffè e il tè non zuccherato contano nell'apporto di liquidi. L'acqua e le bevande non zuccherate restano però la base migliore per la tua quantità quotidiana.
Secondo l'EFSA, l'apporto adeguato di acqua totale per gli adulti sani è di circa 2 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, inclusa l'acqua degli alimenti. Con un bicchiere da 1 litro sono circa due riempimenti: un riferimento facile da ricordare.
Oltre alle bevande, secondo l'EFSA assumi acqua anche tramite gli alimenti solidi, per esempio frutta e verdura. Questa quota rientra nell'apporto di acqua totale indicato come riferimento.
No. I valori dell'EFSA sono una media per gli adulti sani. Età, peso corporeo, caldo e movimento modificano il fabbisogno. Per domande individuali è utile il consiglio di un medico.
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Quellen: EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare)